Votre cycle menstruel ne se résume pas à vos règles. Il comprend les activités qui se déroulent dans les ovaires, l’utérus et le cerveau tout au long du cycle. Un cycle menstruel complet peut durer entre 24 et 38 jours (en moyenne) et peut fluctuer en longueur chaque mois.
Le cycle menstruel comporte quatre phases : la menstruation, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Chaque phase s’accompagne de son propre ensemble de symptômes, de combinaisons d’hormones et de sensations corporelles. Pour vous aider à gérer ces fluctuations, nous avons identifié les meilleures ressources et applications en ligne pour vous aider à optimiser votre bien-être à chaque étape de votre cycle menstruel.
1. Phase de menstruation : Les règles
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Le premier jour du cycle menstruel est marqué par le premier jour des règles. La phase de menstruation dure en moyenne entre cinq et sept jours (c’est-à-dire la durée des règles).
Symptômes de la phase menstruelle
Outre les symptômes évidents, vous aurez probablement une baisse d’énergie en raison de la perte de fer pendant vos règles. Des crampes douloureuses et des ballonnements inconfortables peuvent être présents, et vous aurez peut-être envie de vous retrancher dans votre grotte (lire : chambre à coucher) pour le reste de l’éternité.
Quelles sont les activités à privilégier ?
- Essayez une application de yoga. Pratiquer le yoga peut aider à soulager vos crampes menstruelles en encourageant la circulation de l’oxygène dans vos muscles, selon HOLOGIC. Essayez l’application de yoga The Underbelly qui propose des enchaînements de yoga faciles à suivre, dans un esprit de compassion et d’inclusion. La chaîne YouTube Yoga With Adriene propose également des séquences de yoga gratuites pour toutes les humeurs et tous les maux.
- Augmentez votre consommation de fer. Comme vous perdez du fer précieux pendant vos règles, vous devez vous assurer de maintenir votre niveau d’énergie en incluant des aliments riches en fer dans votre régime alimentaire. Vous trouverez des informations sur les sources alimentaires de fer sur The Nutrition Source, un site Web informatif qui présente les éléments essentiels d’un régime alimentaire sain sous forme d’articles faciles à comprendre.
- Donnez la priorité à l’heure du coucher. Le repos est essentiel pendant vos règles. Encouragez des nuits de sommeil ininterrompues en utilisant Sleep Cycle, une application de suivi du sommeil conçue pour vous réveiller dans la phase la plus légère de votre sommeil. N’oubliez pas d’activer la fonction « Ne pas déranger » sur tous vos appareils pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Lisez nos 3 conseils simples pour créer une routine nocturne efficace afin de vous assurer des nuits de sommeil réparatrices pendant cette première semaine de votre cycle menstruel.
Autres applications pour la phase menstruelle
Si vous ne le faites pas déjà, c’est le moment idéal pour commencer à suivre vos règles. Pour une façon amusante de suivre vos règles sans vous soucier des problèmes de confidentialité des données, essayez l’application Stardust.
Télécharger : Stardust Period Tracker pour Android | iOS (Gratuit)
2. Phase folliculaire : Augmentation des œstrogènes
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La phase folliculaire chevauche la phase menstruelle et s’étend (en moyenne) du 1er au 13e jour du cycle menstruel. Pendant cette phase, vos hormones se préparent à l’ovulation.
Symptômes de la phase folliculaire
Vous pouvez vous sentir énergique et bénéficier d’un regain de créativité. Un sentiment d’optimisme est également fréquent pendant cette phase du cycle menstruel.
Quelles sont les activités à privilégier ?
C’est le bon moment pour aiguiser vos talents créatifs et utiliser votre énergie à bon escient.
- Organisez-vous avec une application de planification. L’énergie et la créativité atteignent leur paroxysme au moment de l’ovulation, c’est pourquoi vous devez utiliser une application gratuite de planification hebdomadaire pour organiser vos tâches. Si vous préférez garder les choses simples, Microsoft To Do est une application utile pour créer et organiser des listes de contrôle, des rappels et des rendez-vous.
- Essayez l’entraînement par intervalles. Utilisez une application de compte à rebours pour les exercices d’entraînement par intervalles et incluez des mouvements explosifs dans vos séances d’entraînement cette semaine. L’application Exercise Timer est parfaite pour le HIIT, le Tabata, l’entraînement en circuit et d’autres formes d’entraînement par intervalles.
- Évitez les blessures grâce à une application d’étirement. Selon Frontiers in Sports and Active Living, vous avez deux fois plus de chances de souffrir de blessures musculaires et tendineuses pendant la phase folliculaire tardive, c’est pourquoi il est essentiel de prendre des mesures préventives. Veillez à vous échauffer correctement avant l’exercice et à vous refroidir après. L’application Stretch & ; Flexibility propose des étirements dynamiques pour l’échauffement et des étirements statiques pour la récupération.
Autres applications pour la phase folliculaire
C’est le moment idéal pour être sociable pendant votre phase folliculaire, car votre confiance en vous monte en flèche. Pourquoi ne pas trouver un nouveau club ou groupe à rejoindre sur Meetup ? Il vous suffit de vous inscrire, d’indiquer votre lieu de résidence et de parcourir vos activités préférées pour trouver des personnes partageant les mêmes idées que vous. Vous pouvez même utiliser Meetup pour trouver des cours d’entraînement par intervalles ou d’étirements, deux des activités recommandées pour la phase folliculaire.
Télécharger : Meetup pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
3. Phase d’ovulation : Pics d’œstrogènes
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L’ovulation a tendance à se produire vers le milieu du cycle menstruel, en moyenne entre le 13e et le 15e jour. Au cours de cette période, un ovule quitte l’ovaire et pénètre dans la trompe de Fallope.
Symptômes de la phase d’ovulation
Pendant cette courte phase, votre énergie peut monter en flèche et la qualité de votre sommeil peut être élevée. Vous pouvez également ressentir une augmentation de la température corporelle, des crampes d’ovulation et des ballonnements.
Quelles sont les activités à privilégier ?
- Faites circuler votre sang avec des séances d’entraînement HIIT en ligne. Exploitez votre surplus d’énergie grâce à une séance de HIIT. La créatrice de fitness Chloe Ting propose sur sa chaîne YouTube une série de programmes d’entraînement HIIT gratuits qui sont idéaux pour exploiter votre énergie.
- Restez hydraté avec l’aide de votre téléphone. Pour soulager les crampes potentielles, contrer une température corporelle plus élevée et vous soutenir, utilisez l’application Water Reminder – Daily Tracker pour vous assurer que vous restez hydraté.
Autres applications pour la phase d’ovulation
Si vous essayez de concevoir un enfant, l’utilisation d’un moniteur de fertilité numérique peut vous aider, vous et votre partenaire, dans votre parcours de grossesse. Une autre solution consiste à utiliser une application de suivi des règles qui permet de suivre la température basale et les pertes, comme Clue, par exemple.
Télécharger : Clue pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
4. Phase lutéale : Augmentation de la progestérone
La phase lutéale occupe les jours 15 à 28 (les jours entre l’ovulation et les prochaines règles). Les œstrogènes diminuent tandis que les niveaux de progestérone augmentent.
Symptômes de la phase lutéale
L’évolution de votre taux d’hormones peut vous mettre en mode hibernation, avec une augmentation de votre appétit et de votre métabolisme. Vous pouvez commencer à vous sentir morose, à avoir mal à la tête, à être gonflée ou à avoir des crampes les jours précédant vos règles. Les changements hormonaux peuvent perturber votre sommeil pendant cette phase.
Quelles sont les activités à privilégier ?
- Stimulez vos endorphines avec des exercices cardio amusants. Si vous aimez faire de l’exercice, c’est le moment de diminuer l’intensité et d’augmenter le plaisir. Créez votre propre fête dansante avec Just Dance Now, l’application mobile du célèbre jeu de console. Non seulement vous augmenterez votre taux d’hormones de bonheur, mais vous réduirez également la pression sur votre programme d’entraînement.
- Assouvissez votre faim grâce à des recettes nourrissantes. Avec un métabolisme accru et une faim indéniable, vous voulez faire le plein de recettes nutritionnelles copieuses. Allrecipes propose sur son site Web et son application mobile des recettes simples pour des repas maison savoureux qui ne manqueront pas de rassasier votre appétit en phase lutéale.
- Pour s’endormir en toute sérénité. Comme l’insomnie peut survenir pendant la phase lutéale, essayez de vous détendre avec une application audio apaisante. Les applications Soundscape sont conçues pour vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil. Vous pouvez également télécharger des listes de lecture apaisantes sur Spotify pour vous aider à vous endormir.
Autres applications pour la phase lutéale
À l’approche de vos règles, il est utile de vider votre agenda de tout événement social ou professionnel important. Google Calendar est l’un des calendriers gratuits les plus accessibles et il est compatible avec tous les appareils.
Télécharger : Google Calendar pour Android | iOS (Gratuit)
Le calendrier de l’année est un outil qui vous permet de suivre vos symptômes et d’en savoir plus sur votre cycle menstruel.
Si vous n’êtes pas sûre des caractéristiques de votre cycle menstruel ou de la phase dans laquelle vous vous trouvez actuellement, il est utile d’utiliser un outil de suivi des règles pour en savoir plus sur votre cycle menstruel personnel. Une fois que vous serez en phase avec vos symptômes, vous pourrez commencer à optimiser votre bien-être.
La clé de la gestion de votre cycle menstruel est d’abord d’écouter ce dont votre corps a besoin. Ne vous poussez pas à faire de l’exercice si vous êtes épuisée, et ne vous privez pas de collations ou de portions plus importantes aux repas si votre corps le demande. L’utilisation des applications ci-dessus et votre propre intuition vous aideront à optimiser votre bien-être tout au long de votre cycle menstruel.
