Les meilleures façons de faire de l’exercice à chaque étape du cycle menstruel

Le cycle menstruel comporte quatre phases principales : la menstruation (les règles), la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale. Chaque phase entraîne des changements dans votre corps, qu’il s’agisse de changements hormonaux et énergétiques ou de symptômes physiques et mentaux. Grâce aux fluctuations des œstrogènes et de la progestérone, vous pouvez ressentir des changements au niveau de la force, de la performance et du temps de récupération lorsque vous faites de l’exercice pendant votre cycle menstruel.

Si vous aimez faire de l’exercice mais que vous avez plus d’énergie ou de motivation à certains moments du mois, il peut être utile d’adapter vos séances d’entraînement à vos phases menstruelles. Voici comment faire de l’exercice efficacement à chaque étape de votre cycle menstruel.

1. Phase de menstruation : Intensité faible à modérée

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La phase de menstruation, c’est-à-dire les règles, entraîne une baisse d’énergie. Comme l’explique Sports Medicine, vos performances physiques peuvent être réduites pendant cette phase, il est donc préférable d’y aller doucement en ce qui concerne vos entraînements. Voici quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour rester active pendant vos règles :

• Le yoga. Selon HOLOGIC, la pratique du yoga peut aider à soulager les crampes menstruelles. Il existe de nombreux styles de yoga qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, mais lorsque vous êtes en phase de menstruation, le style passif et relaxant du Yin yoga pourrait être le meilleur. Yoga | Down Dog est une application de yoga gratuite que vous pouvez utiliser pour apprendre et pratiquer le Yin yoga.
• Pilates. Similaire au yoga, la méthode Pilates est réputée pour réduire la douleur et favoriser la relaxation, ce qui est idéal pour la phase de menstruation. Si vous êtes novice en matière de Pilates, l’application 5 Minute Pilates est un bon point de départ.
• Marche. La marche présente de nombreux avantages, mais elle est particulièrement bénéfique en période de menstruation. Pensez à l’amélioration de la circulation et aux endorphines bienfaisantes qui peuvent aider à réduire les crampes menstruelles. Si vous n’avez pas envie de rencontrer le monde extérieur, vous pouvez essayer un entraînement de marche à domicile proposé par la chaîne YouTube Walk at Home.

Glo est une application qui intègre des cours de yoga, de Pilates et de respiration, ainsi que d’autres cours de fitness adaptés à la phase de menstruation. Tous les cours sont dispensés par des instructeurs expérimentés, que vous choisissiez une vidéo à la demande ou une séance en direct, et vous pouvez personnaliser vos préférences en matière d’exercices pour vous assurer de ne pas vous surmener pendant vos règles.

Vous pouvez également essayer l’application Freeletics qui propose des séances de yoga et de pilates ainsi que des sessions de fitness en direct.

2. Phase folliculaire : Entraînement par intervalles et musculation

Les jours qui chevauchent vos règles et qui précèdent l’ovulation représentent la phase folliculaire (environ les jours 1 à 13 d’un cycle moyen). L’augmentation des œstrogènes s’accompagne d’un regain d’énergie pendant la phase folliculaire, ce qui signifie que c’est le bon moment pour essayer des exercices plus énergiques, tels que l’entraînement par intervalles et le cardio.

L’entraînement par intervalles consiste à alterner des mouvements de haute intensité avec des périodes de repos ou des mouvements de faible intensité. Voici quelques types d’entraînement par intervalles que vous pouvez essayer :

• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). De courtes périodes d’exercices à haute intensité sont suivies de courtes périodes de repos ou d’exercices à faible intensité. L’application Exercise Timer est idéale pour tous les types d’entraînement par intervalles, y compris le HIIT.
• Tabata. Si vous voulez aller plus loin, Tabata est un style de HIIT qui consiste en 20 secondes d’exercice à haute intensité suivies de 10 secondes de repos pour plusieurs séries, ce qui en fait un exercice d’endurance idéal. Utilisez le chronomètre Tabata en ligne pour transpirer.
• Course à pied ou cyclisme par intervalles. L’ajout d’intervalles à vos entraînements de course à pied ou de cyclisme peut vous aider à développer votre endurance. Vous pouvez définir des intervalles sur la plupart des appareils de fitness ou en utilisant une application comme Strava.

Selon une étude publiée dans Exercise and Sport Science Reviews, il existe également des preuves suggérant que les œstrogènes sont bénéfiques pour la force musculaire chez les femmes. Cela signifie que la phase folliculaire est un moment idéal pour tenter de gagner en force musculaire.

L’application Freeletics propose un entraînement par intervalles et un entraînement musculaire sans équipement. Vous pouvez donc utiliser l’application pour des séances d’entraînement au poids du corps, ainsi que pour des séances de course à pied et de cyclisme par intervalles.

3. Phase d’ovulation : Entraînement de force et de haute intensité (donnez-vous à fond !)

Votre énergie est à son maximum, il est donc temps d’en tirer le meilleur parti ! L’ovulation a tendance à se produire vers le milieu de votre cycle (en moyenne entre le 13e et le 15e jour) et c’est à ce moment-là que vous pouvez viser vos meilleurs résultats personnels.

Il existe de nombreuses ressources en ligne et des applications HIIT pour une séance d’entraînement rapide, notamment les suivantes :

• HIIT | Chien couché. Si vous êtes fan de Yoga | Down Dog, vous aimerez peut-être l’application HIIT des mêmes développeurs. Vous pouvez choisir les zones de votre corps que vous souhaitez cibler et l’équipement que vous souhaitez inclure, comme des haltères, une chaise ou des bandes de résistance.
• Fiit. Comme votre énergie est à son maximum pendant l’ovulation, vous pouvez vraiment choisir vos exercices. Fiit propose des exercices de cardio, de musculation, de gymnastique et bien d’autres encore, en plus de ses populaires séances d’entraînement HIIT.
• The Body Coach sur YouTube. L’un des instructeurs de HIIT les plus connus, Joe Wicks, dispose d’une bibliothèque YouTube bien remplie d’entraînements HIIT gratuits.

Il convient de garder à l’esprit que les taux de blessures peuvent être plus élevés pendant la phase d’ovulation (British Journal of Sports Medicine), alors ne sautez pas vos échauffements ou vos refroidissements ! L’utilisation d’une application telle que Stretch &amp ; Flexibility (disponible sur Android et iOS) peut vous guider sur la façon de vous étirer en toute sécurité avant et après vos séances d’entraînement afin de prévenir les blessures pendant la phase d’ovulation.

4. Phase lutéale : Intensité faible à moyenne et récupération

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Survenant après l’ovulation et se prolongeant jusqu’aux prochaines règles, la phase lutéale voit l’œstrogène chuter en même temps que votre niveau d’énergie. L’augmentation de la progestérone peut entraîner une augmentation de la température corporelle, une rétention d’eau et des ballonnements. Il est donc conseillé de réduire l’intensité de vos séances d’entraînement et de donner la priorité à la récupération.

La phase lutéale est un bon moment pour faire du cardio à faible impact, de l’entraînement au poids du corps et du yoga. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

• Dansez pour le plaisir. Un cours de danse en ligne est un excellent moyen de stimuler vos endorphines et de vous amuser tout en faisant de l’exercice. Vous pouvez également essayer l’application mobile Just Dance Now pour vous entraîner avec vos amis.
• Faites de l’exercice en douceur avec des poids de corps. L’avantage de l’entraînement au poids du corps est que vous pouvez le faire à votre propre rythme et atteindre vos limites sans vous surmener. Essayez Home Workout – No Equipment (disponible sur Android et iOS) pour une variété d’entraînements gratuits au poids du corps.
• Améliorez votre technique de natation. La natation est une excellente forme de cardio à faible impact, que vous pouvez pratiquer à votre rythme pendant la phase lutéale. Si vous souhaitez améliorer votre technique de natation, essayez SwimUp, un entraîneur numérique adapté aux nageurs de tous niveaux.

Si vous avez besoin d’une motivation supplémentaire pour faire de l’exercice pendant la phase lutéale, vous pouvez essayer une application d’exercice qui joue votre programme de remise en forme. Ou téléchargez l’application mobile Hops – Journey of Tree Spirit, un tracker d’activité attachant qui vous encourage à prendre des mesures pour permettre à vos personnages d’explorer, de construire et de progresser dans le jeu.

La planification de vos séances d’entraînement en fonction de votre cycle menstruel pourrait être bénéfique pour votre forme physique

Bien que les recherches scientifiques sur les niveaux d’énergie et de performance des femmes au cours du cycle menstruel soient limitées, il existe tout de même des preuves qui suggèrent une corrélation. Vous remarquerez peut-être que vos niveaux de force, de motivation et d’énergie fluctuent au cours de votre propre cycle. Si c’est le cas, les conseils de cet article peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement à chaque étape de votre cycle menstruel.