La planification des repas consiste à planifier à l’avance les repas d’une journée, d’une semaine ou d’un mois, afin de savoir exactement ce que l’on va cuisiner et manger. Cela vous aide à préparer vos futurs repas, à réduire le gaspillage en utilisant intelligemment les ingrédients et les denrées alimentaires, et à respecter vos objectifs en matière de santé.
Si vous trouvez que la planification des repas est une tâche ardue, consultez ces cinq sites Web et blogs de planification des repas simples qui visent à faciliter le processus. Certaines applications génèrent tout le plan de repas pour vous grâce à l’intelligence artificielle, tandis que d’autres vous demandent d’établir le plan à l’aide d’un ensemble de directives faciles à suivre.
1. Meta Nutrition (Web) : Plan de repas quotidien gratuit pour atteindre les objectifs caloriques et diététiques
Meta Nutrition, ou MetNu, est l’application la plus simple pour générer rapidement un plan de repas pour la journée. La page d’accueil ne vous demande même pas de créer un compte pour l’utiliser. Vous pouvez choisir le type de régime que vous suivez (sans gluten, paléo, végétarien, végétalien, céto, flexitarien, pescatarien, méditerranéen ou autre), entrer votre objectif calorique pour la journée et le nombre de repas que vous prévoyez. En quelques minutes, MetaNu vous donnera un plan de repas pour la journée, avec une répartition des graisses, des glucides et des protéines.
Les utilisateurs enregistrés bénéficient de quelques avantages dans l’application MetaNu. Vous pouvez suivre les plans de repas précédents et votre consommation afin de vous rapprocher de vos objectifs (que vous entrez également dans l’application lors de la configuration). MetaNu génère également une liste de courses en fonction du nombre de personnes qui suivent le plan de repas. Les aliments affichent des détails complets sur les nutriments, en plus des macros de base. Vous pouvez également ajouter ou supprimer des aliments du plan à partir de la vaste base de données d’aliments et de recettes.
MetaNu propose également des plans de repas hebdomadaires dans la version Pro payante (4,99 $ par mois), avec d’autres avantages tels que des plans téléchargeables, le suivi des aliments du garde-manger et des objectifs nutritionnels quotidiens personnalisés.
2. Calories-In (Web) : Planificateur de repas simple, minimaliste et gratuit.
Presque tous les planificateurs de repas vous obligent à passer par plusieurs étapes et sont chargés d’un tas de fonctionnalités dont vous n’avez pas besoin ou que vous ne voulez pas. Calories-In est une rare exception car il s’agit d’un planificateur de repas simple avec une interface minimaliste, entièrement gratuit sans aucun coût caché, et qui ne nécessite même pas de s’inscrire pour l’utiliser.
Vous pouvez ajouter autant de jours que vous le souhaitez à votre plan de repas. Pour chaque jour, vous pouvez ajouter plusieurs repas, avec les ingrédients et le poids de chaque repas. Calories-In calcule automatiquement la valeur nutritionnelle de vos repas et vous présente un résumé du total des calories, des protéines, des glucides, des graisses, des graisses saturées et des sucres. À tout moment, cliquez sur Voir les détails pour un examen détaillé de chaque nutriment que vous consommez.
En raison de sa facilité d’utilisation, Calories-In est également une excellente application de journal alimentaire ou de suivi des repas. Il dispose d’une vaste base de données d’aliments que vous pouvez rechercher et ajouter, mais vous avez également la possibilité d’ajouter des aliments personnalisés et de spécifier vous-même chaque élément de leur valeur nutritionnelle. Calories-In fonctionne également avec d’autres applications pour importer ou exporter votre plan de repas en quelques clics.
3. AutoMealPlanner (Web) : Plans de repas générés par l’IA et basés sur les macros
Vous avez déjà eu l’occasion de vous émerveiller devant toutes les possibilités offertes par le TPG et l’IA, alors en voici une de plus sur la liste. AutoMealPlanner utilise l’IA pour générer automatiquement des plans de repas basés sur vos besoins nutritionnels et vos préférences alimentaires. Il peut également ajuster ces plans en fonction des éléments que vous modifiez.
Tout d’abord, vous devez définir l’apport calorique quotidien prévu, réparti par macros (protéines, glucides et lipides). Ensuite, vous devez choisir parmi une variété d’aliments que vous souhaitez inclure dans votre régime, en cochant les cases correspondantes. La version gratuite d’AutoMealPlanner ne vous permet de choisir que trois aliments pour chaque macros et ne dispose pas non plus du catalogue complet. La version payante (15 $/mois) ne comporte aucune restriction.
Allez maintenant au Plan de repas et cliquez sur Générer pour obtenir un plan de repas automatique pour toute la semaine. Encore une fois, il s’agit d’une plate-forme et non d’une parole d’évangile. Modifiez la quantité d’un aliment ou modifiez l’aliment lui-même, puis cliquez sur Régénérer pour obtenir un nouveau plan qui tient compte de vos modifications tout en respectant vos objectifs en matière de calories et de macros.
4. PollyBarks (Web) : Feuille de calcul et guide pour la planification de repas sans déchets
Planifier ce que vous allez manger et quand vous allez le faire est essentiel pour mettre en pratique la philosophie et le mode de vie zéro déchet. Il existe déjà de nombreux ouvrages sur le sujet, mais peu d’entre eux le rendent aussi simple et personnalisable que ce guide de PollyBarks, qui comprend également un exemple de feuille de calcul.
L’article présente les trois niveaux de planification des repas (basique ou théorique, préparation partielle des repas pour la semaine et préparation complète des repas). PollyBarks donne également des conseils pratiques, comme l’organisation de semaines à thème, afin que vous ne vous demandiez pas comment utiliser les restes de légumes du sauté chinois le jour où vous avez prévu de préparer des lasagnes.
Il est préférable de commencer par l’exemple de feuille de calcul PollyBarks pour la planification des repas. Vous y trouverez un code couleur pour les aliments que vous préparez à l’avance et ceux que vous préparez le jour même. Il y a une liste d’achats pratique pour les articles que vous n’avez pas et une liste d’articles que vous devez utiliser. De plus, vous trouverez quelques repas que vous pouvez toujours préparer rapidement et des accompagnements faciles à préparer. Lisez le guide complet pour obtenir des conseils sur l’utilisation de la feuille de calcul et l’adapter à vos goûts et à vos besoins.
5. Planificateur de repas scientifique (Web) : Planification de repas sains pour une alimentation à base de plantes
Bien que nous évitions habituellement de recommander des applications payantes lorsqu’il y a tant d’options gratuites, nous avons dû faire une exception en raison de la grande variété de fonctions et de l’accent mis sur la santé par le Scientific Meal Planner (SMP). Elle coûte 4,99 $ par mois, et si vous souhaitez adopter un régime végétal scientifiquement sain, c’est de l’argent bien dépensé.
Les plans et les informations alimentaires de SMP sont basés sur les données et les recommandations de NutritionFacts.org, un organisme à but non lucratif réputé qui se consacre à la santé nutritionnelle. Chaque plan de repas cible la « douzaine quotidienne », c’est-à-dire dix aliments essentiels et leurs quantités recommandées, ainsi que l’exercice et la consommation d’eau en quantité suffisante. Vous disposez d’une série d’options pour générer vos plans de repas, telles que les régimes que vous suivez, les restrictions et préférences alimentaires, le nombre de personnes qui mangeront les repas, le nombre total de calories par personne et le nombre de minutes nécessaires pour chaque recette.
Une fois le plan généré, vous pouvez l’enregistrer ou le télécharger. Si vous n’aimez pas l’une des suggestions de repas, vous trouverez également cinq recettes alternatives qui vous apporteront une nutrition similaire et correspondront à vos objectifs. De plus, SMP génère automatiquement une liste des courses à effectuer.
Ensuite, passez à la préparation des repas
Une fois que vous aurez pris l’habitude de planifier vos repas à l’aide des applications ci-dessus, vous constaterez que vous passez beaucoup moins de temps à faire les courses, à cuisiner et à réfléchir à ce que vous allez manger. L’étape suivante consiste à passer à la préparation des repas et à apprendre à cuisiner et à congeler les aliments à l’avance. En consacrant une journée à la préparation d’une grande partie des repas de la semaine, vous économiserez beaucoup de temps, d’argent et d’efforts, qui pourront être utilisés à meilleur escient.