La réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) est une forme de thérapie qui vise à aider les individus à prendre conscience de leurs pensées, de leurs sentiments et de leurs sensations corporelles.
Elle diffère des autres formes de méditation en mettant l’accent sur la conscience du moment présent et sur l’expérience des pensées, des sentiments et des sensations au fur et à mesure qu’ils se présentent, plutôt que sur des techniques de concentration ou de visualisation.
Le MBSR se distingue également par le fait qu’il s’agit d’un programme intensif et structuré, les participants s’engageant dans un ensemble de pratiques sur plusieurs semaines ou mois. Cela diffère des autres formes de méditation qui sont plus ouvertes et plus flexibles en termes de pratique.
Voici quelques ressources pour vous aider à démarrer le programme MBSR.
Ressources numériques
Les ressources numériques sont un excellent moyen de pratiquer la MBSR car vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn est un scientifique, un enseignant de la pleine conscience et le fondateur du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Il est considéré comme un pionnier dans le domaine de la pleine conscience et a contribué de manière significative au développement et à l’intégration de la pleine conscience dans la médecine traditionnelle et la société.
Kabat-Zinn a écrit plusieurs livres sur la pleine conscience et le MBSR, notamment « Full Catastrophe Living », et a enregistré de nombreux CD et programmes DVD de méditation de pleine conscience. Il a même développé l’application Jon Kabat-Zinn JKZ Meditations.
C’est là que vous devez vous rendre si vous recherchez le contenu qui fait le plus autorité sur le sujet, depuis que Kabat-Zinn a créé le MBSR.
2. MBSRTraining.com
Si vous êtes intéressé par une autre ressource développée en partenariat avec Zinn et la faculté de médecine de l’université du Massachusetts, vous pouvez consulter le site MBSRTraining.com. Vous pouvez vous y inscrire pour apprendre le MBSR, ce qui vous permettra d’obtenir un certificat d’achèvement de l’UMass.
Vous pouvez accéder au programme en ligne MBSR original et complet développé par Jon Kabat-Zinn, qui contient 92 leçons audio, 44 textes d’étude, 12 vidéos et des instructions pour une retraite personnelle. Le programme coûte 198 $ et est conçu comme n’importe quel autre cours structuré que vous trouveriez dans n’importe quelle université – avec des aperçus de leçons, des pratiques guidées et des devoirs.
MBSRTraining.com propose également d’autres méthodes d’enseignement, notamment un cours à domicile qui suit un programme de huit semaines enseigné par le Centre for Mindfulness in Medicine. Ce cours comprend 7 CD, 3 DVD et un cahier d’exercices de 106 pages. Le coût du programme est de 239 dollars.
Vous pouvez également vous inscrire à un cours en ligne proposé par Sounds True. Cette formation audio de huit semaines à la MBSR coûte 197 $ mais offre une garantie de 100 % si vous n’êtes pas satisfait.
Ces trois options comprennent des techniques telles que le balayage du corps et les pratiques de mouvement en pleine conscience, en plus des pratiques de méditation traditionnelles. En suivant l’un de ces programmes, vous pourrez intégrer l’expérience de la pleine conscience dans votre vie quotidienne et votre activité physique.
3. Masterclass
Si vous êtes abonné à la plateforme d’apprentissage en ligne Masterclass, Kabat-Zinn est là aussi – il propose des cours sur la façon d’intégrer la méditation dans votre vie quotidienne pour améliorer votre santé et votre bien-être. Plus précisément, vous apprendrez à cultiver une pratique de pleine conscience, à réduire votre stress et à apaiser vos pensées par la méditation et le mouvement.
Bien que la masterclass de Kabat-Zinn ne soit pas présentée comme un cours MBSR, elle comprend une grande partie du même contenu que les cours MBSR dédiés et inclut 20 leçons vidéo d’une durée de 6,5 heures.
Si vous n’êtes pas encore inscrit sur la plateforme, découvrez en quoi Masterclass diffère des autres plateformes d’apprentissage en ligne avant de vous inscrire.
Palouse Mindfulness
Si vous recherchez un cours MBSR entièrement gratuit (bien que les dons soient les bienvenus), consultez Palouse Mindfulness. Ce site Web propose un cours MBSR autogéré basé sur le programme fondé par Jon Kabat-Zinn à l’UMass et enseigné par Dave Potter, un méditant de longue date, un instructeur MBSR certifié et un psychothérapeute professionnel à la retraite.
Potter affirme que les étudiants qui suivent le cours Palouse Mindfulness obtiennent généralement les mêmes résultats que ceux qui suivent un cours MBSR payant en direct. Les cours Palouse Mindfulness sont enregistrés, mais vous recevrez l’enseignement, par le biais de vidéos et de lectures, de professeurs réputés tels que Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff et Shauna Shapiro.
Pour mieux intégrer votre pratique dans la vie réelle et vous assurer de tirer le meilleur parti de la formation, Palouse Mindfulness propose même des réunions Zoom hebdomadaires et mensuelles facultatives. Vous pouvez y rejoindre d’autres étudiants pour poser des questions sur les pratiques que vous étudiez.
Plateformes d’apprentissage en ligne
Il existe d’autres plateformes d’apprentissage en ligne qui proposent la MBSR. Par exemple, Udemy propose une série de cours MBSR dont le prix varie (de 30 à 100 dollars) et qui sont disponibles en plusieurs langues.
Sur LinkedIn Learning, vous trouverez une introduction à la pleine conscience de 2,5 heures pour les débutants, enseignée par Jon Kabat-Zinn et dispensée en partenariat avec Sounds True.
Universités publiques
L’American Psychological Association reconnaît la méthode MBSR comme un moyen d’améliorer la santé mentale et physique, fondé sur la recherche. Elle peut vous aider à réduire le stress, l’anxiété, la dépression et même la douleur physique. Pour cette raison, de nombreuses universités proposent des cours de MBSR :
- École de médecine de Yale
- Université de Duke
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Applications mobiles
MBSR comprend des techniques telles que le balayage du corps et les pratiques de mouvements en pleine conscience, en plus des pratiques de méditation traditionnelles. Cela permet d’intégrer l’expérience de la pleine conscience dans la vie quotidienne.
Bien sûr, il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à pratiquer ces techniques sur votre smartphone (que ne pouvez-vous pas faire sur cet engin ?). Par exemple, Insight Timer et Headspace proposent toutes deux du contenu pour vous apprendre à effectuer un scan corporel, même si vous ne trouverez pas sur ces applications le niveau de structure que vous trouverez dans les cours décrits ci-dessus.
De même, vous pouvez trouver du contenu MBSR sur Spotify, comme Guided MBSR Meditation with Ellen J. Buchman, MD ; cependant, il s’agit de sessions individuelles extraites d’un cours plus large et plus structuré. En tant que telles, elles ne doivent être considérées que comme un exemple de ce que l’on peut attendre d’un cours MBSR, et non de la MBSR dans son intégralité.
Pratiquer la réduction du stress basée sur la pleine conscience, où que vous soyez
En plus de la recherche scientifique, les examens des cours de MBSR indiquent qu’ils sont efficaces pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress, ainsi que pour réduire la souffrance physique et psychologique.
En prenant l’initiative de suivre un cours intensif de MBSR, vous vous surprendrez peut-être à réagir à la vie d’une manière plus attentive, intentionnelle et efficace, ce qui se traduira par une amélioration des niveaux d’énergie et un plus grand enthousiasme pour la vie.
