Le week-end est (censé être) le moment où vous vous déconnectez et vous détendez. Pourtant, de nombreuses personnes éprouvent une crainte imminente qui s’installe le dimanche après-midi et s’empare du reste du week-end.
Le « Sunday Scaries » est le terme utilisé pour désigner le sentiment d’anxiété et d’angoisse que beaucoup d’entre nous ressentent le dimanche en fin de journée. Il peut être déclenché par la rumination de la veille, le sentiment de manquer quelque chose ou l’inquiétude pour la semaine à venir. Pour vous aider à gérer vos émotions errantes du week-end, suivez les conseils suivants pour vous débarrasser de la peur du dimanche.
1. Commencez par identifier vos pensées anxieuses à l’aide d’un journal.
La première étape pour vaincre le cafard du dimanche consiste à noter vos pensées et vos sentiments afin d’identifier ce qui vous rend anxieux. Il existe quelques causes communes de la peur du dimanche, notamment :
- Un samedi soir tardif (alias « hangxiety »).
- Le remords de l’acheteur (si vous avez dépensé beaucoup d’argent la veille).
- Sentiment d’appréhension pour la semaine de travail à venir.
- Se sentir coupable de se détendre alors qu’il y a « tant à faire » avant le lundi.
Bien entendu, il s’agit là de causes générales de pensées anxieuses associées aux peurs du dimanche et non d’une liste exhaustive. Pour identifier les vôtres, essayez d’utiliser une application de journalisation pour identifier la cause de votre malaise de fin de semaine.
ZenJournal est idéal pour enregistrer un flux de conscience – un style de journal où vous écrivez les premières pensées qui vous viennent à l’esprit, sans interruption, sans avoir à vous soucier d’organiser ou de modifier votre langage pour le rendre lisible ou attrayant. L’idée maîtresse de ZenJournal est d’exprimer librement vos véritables pensées sans interrompre le flux de vos idées, ni analyser ou critiquer ce qui en sort. De cette façon, vous devriez être en mesure de localiser les racines de votre anxiété. Commencez simplement à taper dans la zone de texte de l’application pour démarrer.
Le style minimal et l’interface rapide à utiliser de ZenJournal éliminent tout obstacle à votre pratique du journal. L’adoption de la technique du journal intime vous permettra d’identifier les causes de votre angoisse du dimanche.
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2. Réfléchissez à des stratégies pour faire face à vos angoisses.
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Une fois que vous avez identifié les causes de votre angoisse du dimanche, le brainstorming peut vous aider à identifier des moyens de lutter contre votre anxiété. L’anxiété se résorbe rarement d’elle-même, c’est pourquoi le brainstorming pour trouver des solutions à vos soucis est une étape cruciale pour vaincre le cafard du dimanche.
Une option populaire est la technique de brainstorming « How, Now, Wow », qui consiste à utiliser une matrice X et Y pour identifier le degré d’originalité et d’innovation des idées. Toutefois, si cette méthode vous semble trop contraignante, vous pouvez essayer de noter vos idées dans une simple application de prise de notes. Si vous aimez la cartographie mentale visuelle, vous pouvez aussi utiliser Mindly.
Mindly est une application de cartographie mentale sans fioritures et prête à l’emploi. Vous pouvez vous lancer en quelques clics seulement :
- Tapez sur le plus (+) pour commencer une nouvelle carte mentale.
- Donnez un titre à votre carte, comme « Les frayeurs du dimanche« et appuyez sur le bouton tique pour créer votre carte.
- Tapez sur l’un des + autour du bord de votre bulle de titre pour ajouter votre première pensée anxieuse (par exemple, « Réunion du lundi matin »).
- Tapez suivant. Dans cette nouvelle boîte, vous pouvez ajouter vos réflexions sur votre anxiété et les solutions possibles.
- Tapez sur le tique pour ajouter votre entrée à votre carte heuristique.
- Continuez à construire votre carte mentale en appuyant sur le bouton plus (+) et ajoutez vos inquiétudes, vos réflexions et vos solutions potentielles.
Le remue-méninges est un excellent moyen de gérer votre anxiété en concentrant vos pensées et en trouvant des solutions réalisables aux problèmes que vous rencontrez.
Essayez de séparer vos inquiétudes en choses que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler, en choses qui peuvent attendre et en choses auxquelles vous pouvez vous attaquer dès maintenant. En classant vos anxiétés par ordre de priorité et en vous efforçant de les résoudre, vous ferez un pas de plus vers la réduction de vos frayeurs du dimanche.
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3. Vérifiez votre emploi du temps en cas de surréservation
Avez-vous du mal à dire non aux invitations sociales, aux événements ou aux tâches inutiles ? La peur du dimanche (et l’anxiété générale) peut être déclenchée par un emploi du temps surchargé.
Dans la société moderne, il y a tellement de pression pour être constamment occupé, pour se dépêcher, pour réaliser toujours plus de choses, sans compter l’idée fausse que le repos est pour les méchants (combien de fois avez-vous entendu dire « vous pourrez dormir quand vous serez mort » ?
Avoir trop de choses dans son assiette est accablant, et vous méritez un temps d’arrêt. Le repos n’a jamais besoin d’être justifié, mais si vous avez besoin d’être convaincu que vous avez le droit de vous reposer, écoutez ceci de Scientific American : le temps d’arrêt reconstitue les réserves d’attention et de motivation de votre cerveau, encourage la productivité et la créativité, et est essentiel pour une performance optimale et la création de souvenirs.
La meilleure façon de vous assurer que vous ne vous surchargez pas de travail et que vous vous reposez suffisamment est d’utiliser une application de planification. Il existe de nombreuses applications de calendrier pour la gestion du temps, mais l’une des options les plus simples et les plus accessibles est Google Agenda.
Disponible sur la plupart des systèmes d’exploitation, Google Agenda est simple à utiliser, tant sur les mobiles que sur les ordinateurs de bureau. Pour éviter de surcharger votre temps, fixez des rendez-vous dans Google Agenda pour les temps morts. Identifiez le meilleur moment de la journée pour prendre au moins 15 minutes pour vous et bloquez-le sur votre agenda (si vous le pouvez, essayez de bloquer 30 minutes à une heure). Essayez de programmer d’autres moments de repos au cours de vos journées, notamment des pauses au travail, des moments de détente après le travail ou un créneau pour la routine matinale.
En créant des » rendez-vous » de repos avec vous-même, vous êtes plus susceptible de vous permettre de vous reposer, de dire non aux tâches et aux événements non essentiels et de dompter la bête des peurs du dimanche.
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4. Pratiquer l’auto-compassion et la thérapie cognitivo-comportementale
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Si votre peur du dimanche consiste à vous en vouloir mentalement d’avoir trop bu samedi soir, à vous sentir coupable de ne pas avoir fait tout ce que vous deviez faire ce week-end ou à être méchant avec vous-même pour une raison minime, vous devez faire preuve d’auto-compassion.
Être dur envers vous-même ne fera qu’exacerber votre anxiété du dimanche. Au lieu de cela, accordez-vous une pause. Rappelez-vous que le repos n’a pas besoin d’être gagné et que prendre du temps d’arrêt est en fait crucial pour votre bien-être. Pour commencer à pratiquer l’autocompassion, essayez d’utiliser une application de pleine conscience.
My Possible Self est un outil d’amélioration de soi qui offre un certain nombre d’outils interactifs et de fonctionnalités pour aider à améliorer votre santé mentale. L’application s’appuie sur des techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et est cliniquement certifiée par Priory Healthcare.
Utilisez les fonctionnalités suivantes de My Possible Self pour améliorer votre auto-compassion :
- Répondez à un questionnaire sur le mode de vie. Si vous ne savez pas par où commencer, ce quiz peut vous aider à identifier les aspects de votre vie dont vous devriez vous occuper.
- Suivez une série guidée. L’application propose neuf séries guidées, notamment pour vaincre l’anxiété et bien dormir.
- Construisez votre boîte à outils. Du « temps de réflexion » au suivi de l’humeur, en passant par le recadrage de vos pensées et la participation à des activités agréables, la création d’une boîte à outils d’autocompassion est idéale pour les moments où la peur du dimanche frappe.
- Faites de petits changements de comportement. My Possible Self offre la possibilité d’apporter de petites améliorations à son mode de vie, comme réduire sa consommation d’alcool ou commencer une pratique de yoga, pour améliorer son bien-être général.
My Possible Self est un excellent outil pour rassembler tous vos efforts afin de combattre les peurs du dimanche de manière gérable.
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Vous n’êtes pas seul à connaître les frayeurs du dimanche
La peur du dimanche est un ensemble de symptômes très courants, et vous n’êtes pas le seul à en faire l’expérience alors que votre week-end touche à sa fin. Au lieu de laisser vos angoisses consumer ce qui reste de votre week-end, essayez de suivre les conseils ci-dessus pour voir si vous pouvez contrôler vos émotions. Si vous avez l’impression de vous débattre, demandez à un ami, à un membre de votre famille ou à un professionnel de vous apporter le soutien dont vous avez besoin.
