Suivre un programme d’entraînement peut vous aider à rester motivé et à garder le cap sur votre forme physique. Cependant, il est important de prendre des jours de repos entre les séances d’entraînement intenses afin que vos muscles puissent récupérer, se réparer et se renforcer.
Non seulement les jours de repos sont essentiels à la récupération, mais le fait de se reposer de la bonne manière peut contribuer à améliorer vos résultats physiques. Des facteurs tels que l’exercice doux, la nutrition et les niveaux d’hydratation peuvent tous affecter la qualité de votre récupération. Lisez la suite pour savoir comment planifier vos jours de repos pour une récupération et des résultats optimaux.
1. Avoir un plan d’entraînement approprié
Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous disposez d’un programme d’entraînement adapté, élaboré par un expert en fitness réputé. Il existe de nombreux contenus gratuits sur le fitness en ligne, ce qui facilite la recherche d’un programme d’entraînement, mais tous ne sont pas créés par des experts accrédités du fitness. Vous risquez donc de recevoir des informations erronées sur les exercices, ce qui peut entraîner des blessures lors de l’entraînement.
Voici quelques applications et sites Web que vous pouvez utiliser pour trouver des informations fiables sur le fitness :
- Muscle & Strength propose des plans d’entraînement gratuits (classés par développement musculaire, perte de graisse, corps entier, etc.) créés par des experts en fitness.
- YouTube propose des chaînes de fitness dignes de confiance, telles que POPSUGAR Fitness, où des entraîneurs personnels animent les séances d’entraînement. Consultez la liste de lecture de la chaîne de votre choix pour trouver des programmes d’entraînement potentiels.
- MyFitnessPal propose une série de guides d’entraînement et de plans d’entraînement créés par des experts en fitness et des entraîneurs personnels.
Essayez de choisir un programme d’entraînement qui donne la priorité aux jours de repos et aux jours d’activité.
2. Inscrivez les jours de repos sur votre calendrier
Il peut être difficile de mettre en place un programme d’entraînement si l’on manque de motivation, c’est pourquoi le fait de le programmer peut vous aider à démarrer. Plus important encore, c’est une bonne idée de programmer vos jours de repos pour vous assurer que la récupération est une priorité.
Vous n’avez pas besoin de faire quelque chose d’extraordinaire pour planifier vos séances d’entraînement et vos jours de repos. Vous pouvez essayer l’une des applications de planification suivantes pour commencer :
- Google Calendar. Cette application gratuite, simple d’utilisation et disponible sur tous les appareils (et sur les ordinateurs de bureau), permet d’insérer facilement vos jours d’entraînement et de repos dans Google Calendar.
- Notion. Essayez cet outil de productivité polyvalent pour créer un plan d’entraînement avec des jours de repos classés par ordre de priorité. Lisez notre guide d’initiation à l’utilisation de Notion pour commencer.
- Spreadsheet.com. Utilisez une feuille de calcul classique pour établir votre plan d’entraînement et vos jours de repos gratuitement.
Maintenant que vous avez planifié vos jours d’entraînement et de repos, il est temps de planifier vos jours de repos pour une récupération optimale.
3. Choisissez quelques activités douces qui vous plaisent
Les « jours de repos actif », c’est-à-dire la pratique d’une activité physique douce pendant vos jours de repos, peuvent contribuer à réduire la fatigue musculaire et les courbatures, à prévenir les blessures et à réduire le temps de récupération entre vos séances d’entraînement.
Voici quelques idées de récupération active pour tirer le meilleur parti de vos jours de repos :
- La marche. Une promenade douce peut aider à récupérer en améliorant votre circulation sanguine et en étirant vos membres. Essayez l’application MapMyWalk pour suivre et enregistrer activement vos itinéraires de marche.
- Natation. Une étude de l’International Journal of Sports Medicine montre comment une séance de récupération basée sur la natation peut améliorer vos performances et réduire l’inflammation. Essayez l’application Swim Coach pour obtenir une aide simple lors de vos séances de natation de récupération.
- Yoga. Le yoga répond à tous les besoins de la récupération active, qu’il s’agisse d’accroître la mobilité ou de favoriser la circulation sanguine. Alo Moves propose des postures de yoga post-entraînement en plus de sa bibliothèque de séances de yoga à essayer.
- Cyclisme. Autre option à faible impact, le vélo en intérieur ou en extérieur peut vous aider à faire circuler le sang sans vous surmener lors d’une journée de repos active. Pour rester détendu, écoutez une liste de lecture à faible tempo sur votre application Spotify pendant que vous pédalez.
Vous n’avez pas besoin de planifier une journée de repos actif compliquée, mais le fait d’avoir quelques idées prêtes à être essayées peut vous aider à rester motivé. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne pas vous surmener pendant vos jours de repos – il s’agit de récupérer et de réparer, pas d’en faire trop.
4. Planifier une récupération optimale Nutrition et hydratation
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Un autre aspect que vous devez planifier pendant vos jours de repos est une nutrition et une hydratation optimales. Selon la NASM, il est essentiel pour votre santé, vos performances et votre récupération de donner la priorité à une quantité suffisante de calories, de macronutriments et de micronutriments. Une hydratation adéquate est également cruciale, car l’eau régule la température du corps, lubrifie les articulations (qui sont mises à l’épreuve pendant l’exercice) et transporte les nutriments.
Pour vous assurer que votre alimentation et votre consommation d’eau sont optimales pour votre programme d’entraînement, essayez ces applications :
- Lifesum ne se contente pas d’être une application de régime axée sur les calories, mais plutôt une « application numérique de soins personnels ». Alternative populaire à MyFitnessPal, sa base de données alimentaire robuste permet d’enregistrer facilement les repas des jours de récupération et de vérifier vos besoins nutritionnels.
- Hydro Coach. Il existe de nombreuses applications de suivi de l’eau que vous pouvez essayer et cette application gratuite est une excellente option. Fixez-vous un objectif quotidien de consommation d’eau, faites le suivi d’une variété de boissons et laissez les rappels pilotés par l’IA vous indiquer quand vous hydrater pendant votre journée de récupération active.
- BiteSnap. Si vous êtes très occupé ou si vous voulez simplement réduire au minimum le suivi de vos activités pendant votre journée de repos, essayez Bitesnap. Prenez des photos de votre nourriture et de vos boissons et l’application enregistrera automatiquement vos repas et vos informations nutritionnelles.
Encore une fois, ne vous souciez pas trop de manger « ce qu’il faut » pendant vos jours de récupération. Essayez de varier les aliments pour obtenir une nutrition optimale et n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée pour favoriser la récupération.
5. Faites une activité non sportive pendant votre jour de repos
Après avoir planifié tous ces jours d’entraînement et de récupération, il est bon de faire une pause mentale. De la même manière que le fait de se fier à des trackers de fitness ou à des smartwatches peut avoir un effet déclencheur sur votre santé mentale, le fait de se focaliser sur votre programme d’entraînement peut être une source de stress inutile. Au lieu de cela, planifiez des activités non liées à la forme physique pendant votre jour de repos. Après tout, la vie est une question d’équilibre !
Pour garder un état d’esprit sain pendant vos jours de repos, essayez l’une des activités suivantes :
- Socialiser. Appelez un ami ou proposez-lui de passer du temps avec vous le jour de votre rétablissement. Vous pouvez également essayer un nouveau passe-temps ou vous engager dans un nouveau groupe social en utilisant Meetup, une plateforme gratuite qui vous aide à entrer en contact avec d’autres personnes partageant vos centres d’intérêt.
- Journal. Passe-temps populaire et bénéfique pour votre bien-être mental, la tenue d’un journal est un loisir relaxant auquel vous pouvez vous adonner pendant vos jours de repos. Essayez une application de microjournalisme telle que Journalistic pour consigner vos émotions, vos souhaits, vos craintes ou votre gratitude.
- Jouer à des jeux vidéo. Une étude publiée sur APA PsychNet suggère que les jeux vidéo peuvent améliorer l’humeur et diminuer le stress physique, ce qui en fait l’activité idéale pour les jours de récupération. Si vous ne possédez pas de console, naviguez dans le magasin d’applications de votre téléphone pour trouver une variété de jeux mobiles gratuits qui vous divertiront.
Essayez de trouver un passe-temps que vous aimez (ou que vous voulez essayer) et planifiez-le pendant votre jour de repos. De cette façon, vous n’aurez pas l’impression de » gaspiller » vos jours de repos, mais plutôt de tirer le meilleur parti de votre temps lorsque vous ne faites pas d’exercice.
Donnez la priorité à votre bien-être pendant les jours de récupération active
C’est une bonne idée de soutenir vos séances d’entraînement en planifiant des journées de récupération optimales, mais ne vous y attardez pas trop. Essayez de faire quelques mouvements doux et sans impact, de bien vous nourrir (ne vous affamez pas, votre corps a besoin de nourriture pour récupérer) et de vous hydrater suffisamment pour aider votre corps à récupérer plus rapidement et à obtenir de meilleurs résultats lors de vos séances d’entraînement.