La testostérone est souvent associée à la masculinité et aux caractéristiques masculines. Cependant, l’augmentation de la testostérone peut avoir des effets positifs sur le bien-être des hommes et des femmes. Elle a été associée à divers effets sur la santé, notamment une amélioration de la masse et de la force musculaires, une augmentation de la densité osseuse, une amélioration de l’humeur et de la fonction cognitive, et une meilleure santé cardiovasculaire, entre autres.
Le taux de testostérone peut être influencé par diverses méthodes, dont l’exercice, l’alimentation et le sommeil. Lisez la suite pour savoir comment votre technologie peut jouer un rôle dans le maintien et l’augmentation des niveaux de testostérone.
Choisir les bons exercices pour augmenter le taux de testostérone
Un rapport de Harvard Health Publishing décrit les différents rôles que joue la testostérone chez les hommes et les femmes. Cet article explique également plusieurs des inconvénients potentiels d’un taux de testostérone trop faible : perte de masse musculaire, fragilité osseuse et augmentation de la masse graisseuse.
L’exercice est un moyen de favoriser l’augmentation du taux de testostérone, du moins temporairement. Selon l’American Council on Exercise, si vous voulez maximiser la production de testostérone, vous devez vous concentrer sur des exercices composés avec entre 8 et 10 répétitions et 4 à 6 séries en utilisant un niveau d’intensité modéré à explosif. Il s’agit, par exemple, de soulevés de terre, d’épaulés-jetés et de squats.
Pour en savoir plus sur la façon d’effectuer ces exercices en respectant la forme et les répétitions, envisagez d’utiliser des applications pour la construction musculaire. Ou, si vous recherchez des routines axées sur le levage composé, consultez le site Web Stronglifts, fondé par un powerlifter professionnel qui soulève des poids depuis plus de 20 ans.
StrongLifts est un excellent point de départ, car il propose des programmes d’entraînement pour les débutants et les haltérophiles confirmés. Vous pouvez également vous inscrire pour recevoir des courriels quotidiens contenant des conseils et des astuces sur la façon d’utiliser une bonne forme et de rester motivé. Si vous souhaitez accéder à StrongLifts en déplacement, consultez l’application mobile Stronglifts. Elle comprend plus de 100 vidéos d’instruction, un calculateur d’échauffement et de plaques, un minuteur de repos automatique et des tableaux de progression automatique.
L’American Council on Exercise recommande également de séparer l’haltérophilie du cardio pour maximiser la production de testostérone, et il encourage à se reposer suffisamment après l’haltérophilie. Cela dit, les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied et le cyclisme offrent une foule d’avantages, comme une endurance accrue, et vous voudrez donc les inclure dans un autre jour.
Des recherches publiées dans le Journal of Endocrinological Investigation suggèrent que pour tirer le maximum de bénéfices de vos séances de cardio en termes de production de testostérone, vous devriez envisager de remplacer les activités cardio stables par un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Plusieurs applications et cours de HIIT en ligne vous aideront à faire une séance d’entraînement rapide sans quitter votre domicile. Par exemple, Rumble Boxing combine des exercices de boxe et des exercices de musculation pour créer une forme de HIIT différente de toutes les autres.
Manger des aliments qui peuvent favoriser la production de testostérone
Ce n’est pas aussi simple que de manger certains aliments et de voir son taux de testostérone augmenter. Cependant, différents aliments agissent sur l’organisme de différentes manières, et vous pouvez utiliser cette connaissance pour influencer les niveaux de testostérone.
Une étude publiée dans le Journal of Men’s Health a montré que certains aliments et compléments alimentaires influent effectivement sur le taux de testostérone. Selon les recherches citées par le docteur Daniel Gwartney, les aliments courants qui semblent favoriser la production de testostérone sont les huîtres, les œufs, le bœuf, l’ail et le brocoli, car ces aliments sont riches en zinc, en cholestérol, en vitamines B et en acide arachidonique. Gwartney souligne également que la consommation d’aliments tels que le thé vert et le soja semble entraver la production de testostérone.
Si vous avez du mal à garder trace de ce que vous avez mangé au cours de la semaine écoulée ou si vous avez besoin de nouvelles idées de recettes, consultez MyFitnessPal ou Mealime (qui est idéal pour les débutants en cuisine). Ces applications vous aideront à planifier vos repas, y compris votre apport calorique, afin de fournir à votre corps les bons types et les bonnes quantités de carburant.
L’application Foodnoms est une autre excellente option pour l’enregistrement général des aliments, mais cette application vous permet également de suivre votre consommation de divers micronutriments avec un niveau de détail élevé, afin que vous puissiez planifier vos repas jusqu’aux mesures exactes. Il vous suffit d’appuyer sur un ingrédient ou un aliment que vous avez ajouté à votre journal et de faire défiler la liste des micronutriments. Calories et macros section. Vous y trouverez des informations sur les vitamines, les minéraux et une ventilation des lipides que l’aliment contient.
Une autre façon d’aider votre corps à produire plus de testostérone est d’éviter la suralimentation et la prise de poids malsaine. Des recherches publiées dans la revue Clinical Endocrinology ont montré que certains hommes obèses ont jusqu’à 50 % de testostérone en moins que ceux qui ne sont pas en surpoids. Pour éviter une baisse du taux de testostérone, donnez la priorité à une alimentation saine et veillez à ce qu’elle comprenne des recettes riches en protéines.
Si vous préférez obtenir des protéines à partir de la viande mais que vous avez du mal à obtenir une cuisson parfaite du poisson, du poulet ou du bœuf, envisagez de vous procurer l’une des meilleures machines sous vide. Ensuite, recherchez des recettes saines sur l’une des nombreuses applications de recettes sous vide pour préparer des repas délicieux, sains et favorables à la testostérone.
Se reposer pour augmenter la testostérone
Dans une étude sur un petit échantillon publiée par l’American Medical Association, les niveaux de testostérone ont diminué de 10 à 15 % chez les hommes qui ont subi une semaine de restriction du sommeil à 5 heures par nuit. Cela signifie que si vous ne dormez pas assez, votre corps est probablement désavantagé en ce qui concerne la production de testostérone.
Heureusement, il existe de nombreuses façons dont la technologie peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Par exemple, l’Amazon Halo Rise est un tracker de sommeil sans contact qui utilise des signaux radio, l’IA et divers capteurs pour surveiller votre sommeil et vous fournir un éventail étonnant de données sur vos Zs. Bien sûr, vous pouvez également choisir l’un des nombreux types de dispositifs portables pour suivre votre sommeil, chacun d’entre eux offrant une série de fonctionnalités qui répondent à différents besoins et préférences.
Et pour ceux d’entre vous qui ont du mal à dormir au point de devenir insomniaques, il existe des applications permettant de lutter contre l’insomnie grâce à la thérapie cognitivo-comportementale, une technique recommandée par l’American College of Physicians pour lutter contre l’insomnie. Par exemple, l’application Restful vous enseignera de multiples techniques pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
Booster la testostérone grâce aux applications et à la technologie
La testostérone est une hormone qui joue un rôle important dans une variété de processus physiologiques dans le corps. Bien qu’il n’existe pas de solution miracle pour augmenter le taux de testostérone, vous pouvez influencer activement plusieurs facteurs qui contribuent à un taux de testostérone sain. Utilisez l’application et les recommandations technologiques ci-dessus pour apprendre à soulever des poids lourds à l’aide d’exercices composés, à maintenir un régime alimentaire sain et riche en protéines, et à passer de bonnes nuits de sommeil.
