Même si vous avez établi une bonne routine de coucher et un bon environnement de chambre à la maison, votre hygiène de sommeil peut être facilement perturbée lorsque vous êtes en vacances. De nombreux facteurs indépendants de votre volonté peuvent facilement perturber votre sommeil en vacances, qu’il s’agisse de voisins bruyants, de la circulation, de lumières inattendues ou de levers de soleil précoces qui perturbent votre sommeil matinal.
Comme pour la plupart des choses dans la vie, la clé pour éviter les perturbations du sommeil en vacances est d’être préparé. Voici des conseils pour utiliser la technologie afin de bien dormir et de préserver votre bien-être lors de vos prochaines vacances.
Emportez votre routine du coucher en vacances
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Bien que les soirées tardives et les couchers matinaux semblent attrayants pendant les vacances, le fait de s’écarter de votre routine habituelle peut avoir un impact sur votre sommeil et votre bien-être général.
Il est essentiel d’avoir une routine à l’heure du coucher car votre corps possède une horloge interne (le rythme circadien) qui régule votre cycle veille-sommeil. En cas de perturbation, la qualité du sommeil peut diminuer. Une étude publiée dans Canadian Science Publishing explique que le retard de l’heure du coucher et une plus grande variabilité du sommeil sont liés à des effets néfastes sur la santé.
Le maintien (ou l’instauration) d’une routine de coucher peut vous aider à bien dormir pendant les vacances, et ce de plusieurs façons :
- Maintenir la qualité du sommeil. Le maintien de votre rythme circadien grâce à une routine familière à l’heure du coucher vous aidera à vous endormir et à rester endormi pendant vos vacances. La Sleep Foundation souligne que le fait d’avoir une routine à l’heure du coucher peut également aider votre cerveau à faire la distinction entre le jour et la nuit, tout en réduisant le stress et en favorisant un sommeil paisible.
- Adaptez-vous rapidement à votre nouvel environnement. Le corps humain aime la constance et la routine – des facteurs qui sont souvent laissés à la maison lorsque vous partez en vacances. L’instauration d’une routine à l’heure du coucher contribuera à créer un sentiment de familiarité et vous aidera, vous et votre corps, à vous adapter plus rapidement à votre nouvel environnement.
- Réduire le décalage horaire. Si vous avez fait un long voyage, le maintien d’une routine de coucher peut aider votre rythme circadien à s’adapter plus efficacement à votre nouveau fuseau horaire.
- Améliorez votre énergie. La dernière chose que vous voulez ressentir en vacances est la léthargie, et le fait d’avoir une routine au coucher peut améliorer votre sommeil, ce qui signifie que vous vous sentirez plus énergique pendant la journée.
Si vous n’en utilisez pas déjà une, l’utilisation d’une application de suivi du sommeil peut vous aider à améliorer votre sommeil en vacances. Les systèmes d’exploitation Android et iOS proposent tous deux des fonctions gratuites de suivi du sommeil dans leurs applications de santé natives respectives.
Vous pouvez également essayer Sleep Cycle, une application conçue pour analyser votre sommeil et vous réveiller en douceur le matin. Vous pouvez définir votre objectif de sommeil, choisir un son pour vous réveiller et définir une phase de réveil pour vous donner le temps nécessaire pour vous lever pendant les vacances.
Télécharger : Sleep Cycle pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
Adapter votre routine du coucher aux heures de vacances
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En vacances, un nouvel environnement peut offrir des heures de clarté différentes. Si votre destination de vacances est ensoleillée, vous constaterez peut-être que le soleil se lève beaucoup plus tôt (et se couche probablement plus tard) que ce à quoi vous êtes habitué chez vous.
Si vous souhaitez bien dormir pendant vos vacances, mais que le soleil (et éventuellement des habitants actifs) vous réveille avant que vous n’ayez eu le temps de vous reposer, il peut être intéressant d’ajuster vos heures de sommeil en fonction du lever du soleil.
Vous pouvez déterminer l’heure à laquelle le soleil se couche et se lève à l’aide de divers outils :
- Applications météo. L’installation d’une application telle que Met Office Weather App sur votre smartphone vous permet d’accéder rapidement aux heures de lever et de coucher du soleil sur votre téléphone. Vous pouvez soit rechercher manuellement votre position actuelle, soit activer les services de localisation pour détecter automatiquement votre lieu de vacances et voir la position du soleil.
- Caractéristiques de la montre intelligente. De nombreuses smartwatches (notamment Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy et Fitbit) offrent la possibilité d’afficher les heures de lever et de coucher du soleil sur des cadrans personnalisables.
- Sites web. Des sites web tels que Time and Date et BBC Weather peuvent fournir les heures de lever et de coucher du soleil ainsi que d’autres informations locales utiles.
Adapter votre routine de coucher pour dormir suffisamment et vous réveiller avec le lever du soleil peut vous apporter des avantages inattendus. Tout d’abord, combien de fois voyez-vous le soleil se lever ? Le fait de recevoir la lumière du soleil sur le visage dès le réveil peut également contribuer à stimuler votre énergie de manière naturelle et à relancer votre rythme circadien, si important.
Deuxièmement, dans certains pays chauds, les habitants se lèvent souvent avec le soleil et les activités peuvent commencer tôt le matin, avant que les températures ne soient trop élevées pour sortir. Plutôt que de vous laisser réveiller par le soleil et les bruits d’activité, ajustez votre heure de coucher en fonction du lever du soleil et vous dormirez mieux pendant vos vacances.
Essayez un masque de sommeil intelligent pour bloquer la lumière inattendue pendant les vacances
Si vous préférez encore dormir après un lever de soleil précoce (vous êtes en vacances après tout), essayez de porter un masque de sommeil intelligent pour empêcher la lumière de vous réveiller et vous aider à bien dormir pendant vos vacances.
Les lumières perturbatrices du sommeil ne se limitent pas au soleil. Si votre maison de vacances est équipée de gadgets dans la chambre à coucher qui émettent des lumières bleues ou infrarouges en veille, vous risquez de passer une nuit de sommeil perturbée.
Les masques de sommeil peuvent non seulement bloquer la lumière indésirable, mais aussi protéger vos yeux et les garder humides (ce qui est idéal si vous avez un climatiseur qui assèche l’environnement). Alors que les masques de sommeil de base sont essentiellement constitués d’un morceau de tissu doux qui enveloppe vos yeux, les masques de sommeil intelligents offrent des fonctions supplémentaires, notamment :
- Fonctions audio. Certains masques de sommeil intelligents intègrent des écouteurs Bluetooth (ergonomiques et confortables) pour vous permettre d’écouter des bandes sonores, des livres audio ou des listes de lecture pour vous aider à vous endormir paisiblement.
- Luminothérapie. Au lieu d’une alarme, certains masques de sommeil intelligents haut de gamme émettent une lumière douce pour déclencher une réaction de réveil naturelle, comme au lever du soleil.
- Poids. Certains masques de sommeil intelligents fonctionnent comme des couvertures lestées pour les yeux, offrant ainsi une fonction calmante supplémentaire.
Si vous souhaitez bien dormir pendant vos vacances et bloquer la lumière perturbatrice, il peut être intéressant d’investir dans un masque de sommeil. Si vous n’êtes pas sûr d’en avoir besoin, lisez nos conseils pour savoir si vous devriez passer à un masque de sommeil intelligent pour vous aider.
Bloquez les bruits de vacances indésirables avec des bouchons d’oreille et des paysages sonores
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Qu’il s’agisse des retardataires de la nuit ou des personnes qui se lèvent tôt le matin, de nombreux bruits peuvent perturber votre sommeil pendant les vacances. Si vous êtes dans un climat chaud, la climatisation peut également perturber votre sommeil pendant toute la nuit.
Si vous voulez bien dormir en vacances, vous pouvez vous brancher sur une application de bruit blanc apaisant, écouter une liste de lecture douce ou un livre audio pour vous aider à vous endormir.
Il est également important de choisir des écouteurs et des oreillettes conçus pour le sommeil. Ces accessoires ne comportent pas de caractéristiques inutiles et offrent des fonctions qui peuvent vous aider à bien dormir pendant vos vacances, notamment la suppression du bruit, un design ergonomique pour le confort au lit et des commandes tactiles faciles à utiliser.
Pour trouver les sons qui vous aideront à dormir, Spotify est un excellent point de départ. Vous trouverez toute une gamme de listes de lecture et de podcasts pour vous aider à vous endormir plus rapidement sur Spotify, qui est disponible sur la plupart des appareils.
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La méditation pour calmer l’anxiété des vacances
S’il y a bien une chose qui peut vous empêcher de bien dormir pendant les vacances, c’est l’anxiété. Selon PubMed Central, l’anxiété peut provoquer des troubles du sommeil, en particulier l’insomnie, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez pendant vos vacances.
L’anxiété liée aux voyages est fréquente et peut être causée par diverses raisons, de l’inquiétude concernant divers aspects de votre voyage (y compris votre santé et votre sécurité) à l’incertitude quant à ce que vous attendez d’un nouvel endroit. En outre, les bruits nocturnes, les lieux très fréquentés et les barrières linguistiques peuvent ajouter à l’anxiété.
Pour lutter contre l’anxiété liée au voyage, emportez une application de méditation avec vous. Headspace est réputée pour sa capacité à aider les utilisateurs à lutter contre le stress et l’anxiété. Découvrez comment tirer le meilleur parti de Headspace dans notre guide du débutant.
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Un peu d’aide technique pour bien dormir pendant les vacances
La préparation est toujours payante, et lorsqu’il s’agit de bien dormir en vacances, vous devez être bien équipé. Si vous le pouvez, mettez en place une routine de coucher avant de partir en voyage afin d’établir un bon cycle de sommeil. Surveiller votre sommeil et faire des ajustements pour améliorer votre temps passé au lit peut également vous préparer à bien dormir en vacances.