Faire de l’exercice par temps chaud peut présenter un risque pour notre santé, mais si vous êtes préparé, vous pouvez toujours faire de l’exercice en toute sécurité. Suivez ces conseils techniques et essayez ces ressources numériques pour vous aider à vous entraîner efficacement et en toute sécurité lorsqu’il fait chaud.
1. Assurez-vous d’être hydraté avant de commencer à faire de l’exercice.
Vous connaissez l’importance de l’hydratation, mais il est crucial de faire le plein d’eau avant de commencer à faire de l’exercice, surtout par temps chaud. L’hydratation est essentielle pour vous permettre de réaliser des performances optimales pendant votre séance d’entraînement, ainsi que pour minimiser les crampes et éviter l’inconfort et, bien sûr, la déshydratation grave.
La meilleure façon de s’assurer que l’on est hydraté avant de s’entraîner par temps chaud est d’utiliser une application sur l’eau, comme Hydro Coach. Disponible sur iOS, l’application Hydro Coach, pilotée par l’IA, vous permet de suivre votre consommation d’eau et de savoir combien vous devez boire pour rester en bonne santé, avec des rappels opportuns qui vous invitent à boire une gorgée tout au long de la journée.
Télécharger : Hydro Coach pour iOS (gratuit, abonnement disponible)
Pour les utilisateurs d’Android, il existe de nombreuses autres applications pour vous aider à rester hydraté, de Waterful (qui crée un plan d’hydratation personnalisé) à Stay Hydrated, qui est simple à utiliser et propose des rappels de consommation.
2. Planifiez votre entraînement pendant les heures les plus fraîches de la journée.
Pour éviter les coups de chaleur ou les insolations en faisant de l’exercice dans de l’eau chaude, vous devriez programmer votre séance d’entraînement à des heures plus fraîches de la journée.
Tôt le matin, les températures sont les plus basses, tandis que la fin de soirée est la plus chaude de la journée, même après le coucher du soleil. Si vous n’êtes pas matinal ou si votre emploi du temps ne vous permet pas de vous entraîner tôt, vous pouvez utiliser des outils tels que l’application Met Office Weather ou BBC Weather pour connaître les températures diurnes et vérifier les alertes météorologiques.
Une fois que vous avez choisi le moment de la journée où vous devez vous entraîner pour éviter les températures les plus élevées, utilisez Google Agenda pour programmer vos séances d’entraînement. Ainsi, vous resterez motivé et dévoué à votre programme de remise en forme, quel que soit le temps qu’il fait. Lisez notre guide sur la façon de bloquer du temps sur Google Agenda pour tirer le meilleur parti de la plateforme.
Télécharger : Google Calendar pour Android | iOS (Gratuit)
3. Protégez votre peau si vous faites de l’exercice en plein air
En plus de porter des vêtements qui respirent et évacuent la transpiration afin de minimiser la surchauffe lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud, vous devez également protéger votre peau. Vous pouvez vous couvrir physiquement en portant un chapeau et des vêtements d’entraînement à manches longues, mais si vous préférez porter des shorts et des t-shirts, la crème solaire est indispensable.
Pour déterminer l’intensité du soleil à l’endroit où vous vous trouvez, essayez d’utiliser SkinVision. Vous pouvez utiliser l’application pour connaître l’indice UV actuel dans votre région et suivre les précautions recommandées pour protéger la santé de votre peau des rayons nocifs. La saisie de votre type de peau peut vous aider à identifier votre profil de risque, ce qui vous permettra d’obtenir des conseils plus personnalisés sur la protection de votre peau au soleil.
Vous pouvez également utiliser SkinVision pour surveiller la santé de votre peau, notamment en vérifiant les changements et en détectant les signes précoces de mélanomes ou d’autres affections.
Télécharger : SkinVision pour Android | iOS (Gratuit, abonnement possible)
4. Déplacez votre séance d’entraînement à l’intérieur
S’il fait trop chaud dehors, ou si le soleil est trop fort pour que vous puissiez faire de l’exercice à ce moment-là de la journée, vous pouvez alors faire votre programme de remise en forme estival à l’intérieur.
Il est assez facile de rester en forme à la maison grâce au large éventail de programmes et d’applications d’entraînement gratuits désormais disponibles. Que vous soyez un cycliste, un coureur ou un adepte de la gym en plein air, essayez de troquer vos exercices en plein air contre ces idées plus fraîches en intérieur :
- Entraînements HIIT. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice que vous pouvez pratiquer sans équipement coûteux. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une application de compte à rebours pour les séances d’entraînement par intervalles et vous pouvez faire une bonne séance de cardio en seulement cinq minutes !
- Entraînement au poids du corps. Il existe de nombreuses applications d’entraînement au poids du corps pour s’entraîner à la maison – ou n’importe où ! Là encore, vous n’avez besoin d’aucun équipement pour commencer, ce qui en fait une bonne option lorsqu’il fait chaud dehors.
- Barre, Pilates ou Yoga. Lorsqu’il fait vraiment très chaud, il est bon d’opter pour une séance d’entraînement à faible impact. Barre | Down Dog propose une combinaison de ballet, de Pilates et de yoga pour un entraînement efficace mais en douceur de tout le corps.
Télécharger : Barre | Down Dog pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
5. Modifiez l’intensité de vos séances d’entraînement
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice sous la chaleur, écoutez votre corps. Le mieux est de réduire l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation.
Commencez par essayer une application d’entraînement de sept minutes pour une séance d’entraînement efficace qui réduira les risques de maladies ou de blessures liées à la chaleur. L’application J&J Official 7 Minute Workout est une excellente option gratuite. Vous pouvez ajuster l’intensité et la durée des exercices proposés afin de personnaliser votre plan d’entraînement par temps chaud.
Si vous estimez qu’une séance d’entraînement de sept minutes n’est pas suffisante, vous pouvez essayer plusieurs séances courtes tout au long de la journée afin d’éviter de surchauffer ou de faire trop d’exercices en une seule fois.
Télécharger : J&J Official 7 Minute Workout pour Android | iOS (Gratuit, achats in-app disponibles)
6. Essayez un style différent ou une forme d’exercice à faible impact
Parfois, lorsqu’il fait très chaud, cela ne vaut pas la peine de risquer votre santé pour votre entraînement habituel. Si vous avez l’habitude de faire du fitness à haute intensité, comme la course à pied ou les entraînements HIIT, vous risquez d’être malade si vous continuez à faire de l’exercice au même rythme par temps chaud.
Essayez plutôt un autre type d’exercice. Les exercices à faible impact peuvent inclure :
- Le tai-chi. Excellent pour le bien-être physique et mental, vous pouvez apprendre le tai chi à l’aide d’une application pour smartphone.
- Yoga. Parmi les différents styles de yoga pour différents objectifs, le yoga Yin doux est le meilleur pour les exercices par temps chaud.
- Natation. Allez à la piscine, au lac ou à la mer et faites un plongeon à faible impact par temps chaud.
La natation est une excellente option à faible intensité pour faire de l’exercice pendant la chaleur. Vous pouvez vous entraîner avec l’application Swim Coach, qui propose une gamme d’entraînements personnalisés pour vous aider à améliorer vos mouvements, votre technique et votre endurance.
Télécharger : Swim Coach pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
7. Utilisez un appareil de fitness pour suivre vos signes vitaux et votre réaction à l’exercice.
Même si vous avez modifié l’intensité, la durée et le lieu de vos séances d’entraînement par temps chaud, vous ne voulez pas vous surmener. La meilleure façon de vérifier que vous n’en faites pas trop par temps chaud est d’utiliser une montre intelligente pour surveiller vos signes vitaux pendant l’exercice.
Il est conseillé de gérer les cinq zones de fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre numérique (par exemple, une smartwatch) et de se maintenir dans la plage inférieure de l’échelle.
Faire de l’exercice par temps chaud en toute sécurité
Après avoir suivi ces conseils – du maintien de l’hydratation à la modification de vos séances d’entraînement habituelles – il est essentiel que vous écoutiez votre corps. Essayez de réduire votre température et l’intensité de vos exercices. En cas de doute, consultez votre médecin avant de faire de l’exercice sous la chaleur.
