Un sommeil de qualité est vital pour votre bien-être général, mais, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à résister à l’envie de vous adonner à un dernier scroll ou de vérifier vos notifications avant de vous coucher. Cela se traduit souvent par de longues sessions de navigation tard dans la nuit, un manque de sommeil et de la fatigue tout au long de la journée.
Bien que plusieurs choses puissent nuire à votre sommeil, l’utilisation du smartphone au lit est l’un des coupables les plus courants. Essayez ces conseils pour vous aider à rompre avec cette habitude et améliorer votre hygiène de sommeil.
1. Mettez en place une règle « Pas de téléphone au lit ».
Le moyen le plus efficace de réduire l’utilisation nocturne du smartphone est d’éloigner votre appareil de votre chambre pendant le coucher. Mais vous vous demandez peut-être pourquoi l’utilisation de votre smartphone avant le coucher est une mauvaise habitude.
Il y a deux raisons principales pour lesquelles vous devriez éviter d’utiliser votre téléphone avant de dormir. Premièrement, votre smartphone et d’autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut affecter votre productivité et votre cycle de sommeil en supprimant la production de mélatonine, qui est chargée de vous aider à vous endormir. Deuxièmement, votre smartphone contient un flux infini de contenu, ce qui peut entraîner une surstimulation et une distraction qui vous empêche de dormir au lieu de vous aider à vous endormir.
C’est pourquoi vous ne devriez jamais utiliser votre téléphone au lit. Créez plutôt un environnement de sommeil sans technologie pour améliorer votre hygiène de sommeil. Vous pouvez y parvenir en gardant vos chargeurs dans une pièce séparée ou loin de votre portée pour éviter l’envie d’utiliser votre téléphone au lit.
2. Configurez un mode veille ou un mode coucher
L’une des meilleures façons d’améliorer votre hygiène de sommeil est de vous assurer que vous respectez un horaire de sommeil cohérent. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Cela permet à votre corps de s’adapter naturellement à une routine de sommeil spécifique, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement à une heure fixe et de bénéficier d’un sommeil de qualité suffisant tout au long de la nuit.
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Si vous trouvez difficile de garder votre smartphone hors de votre chambre à coucher, vous pouvez tirer parti de ses fonctions intégrées pour améliorer votre hygiène de sommeil. Par exemple, vous pouvez configurer Sleep Focus sur votre iPhone pour créer votre planning de sommeil et réduire les distractions au moment du coucher. Pour ce faire, rendez-vous sur Réglages > ; Focus > ; Sommeil, appuyez sur le bouton plus (+) et sélectionnez Sommeil.
En utilisant un téléphone Android, vous pouvez personnaliser votre horaire de sommeil en utilisant Mode sommeil. Pour activer Mode coucher, aller à Réglages > ; Bien-être numérique et contrôle parental > ; Mode coucher.
3. Utilisez Night Shift ou le filtre de lumière bleue et le mode sombre.
Comme mentionné ci-dessus, l’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez éviter d’utiliser votre smartphone ou d’autres appareils émettant de la lumière à proximité ou pendant l’heure du coucher est que la lumière bleue émise par leurs écrans a un impact négatif sur votre cycle de sommeil.
Cela dit, vous pouvez programmer le filtre de lumière bleue de votre appareil Android pour réduire votre exposition à la lumière bleue pendant des heures précises. Vous pouvez également utiliser Night Shift pour réduire la lumière bleue sur votre iPhone. Enfin, bien que le mode sombre de votre appareil ne réduise pas nécessairement l’émission de lumière bleue, de nombreux utilisateurs trouvent qu’il réduit la fatigue oculaire, notamment dans une pièce sombre.
4. Utilisez des applications de sommeil
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Il existe toute une série d’applications tierces pour améliorer votre hygiène de sommeil. Vous pouvez télécharger une application gratuite appelée Insight Timer pour écouter de la musique relaxante qui peut vous aider à vous détendre avant le coucher. Vous préférez les contes pour enfants ? Il existe un large choix d’histoires pour s’endormir qui vous aideront à dormir plus vite.
Insight Timer propose également des séances de méditation guidée sur le sommeil que vous pouvez écouter avant de vous coucher. Et vous pourriez apprendre une chose ou deux grâce à ses cours sur le sommeil, qui proposent des conseils et des astuces pour vous aider à mieux dormir.
Télécharger : Insight Timer pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
5. Évitez de consulter vos e-mails pendant votre sommeil
Bien que cela semble être une habitude productive – après tout, il est généralement acceptable de se préparer pour le jour suivant avant de dormir – cela peut rapidement se transformer en de longues sessions de travail tardives. En outre, la consultation des e-mails à l’heure du coucher peut être mentalement stimulante et vous tenir éveillé au lieu de vous aider à dormir, ce qui entraîne des réveils et un manque d’énergie le jour suivant.
C’est pourquoi il est préférable d’éviter les e-mails au moment du coucher. Vous pouvez revoir vos e-mails et vous préparer pour le lendemain quelques heures avant de vous coucher. Pour éviter d’être tenté de consulter vos e-mails tard dans la nuit, vous pouvez utiliser le mode « veille » ou « coucher » de votre téléphone ou mettre les notifications en sourdine.
De cette façon, vous n’avez pas à vous soucier des emails qui vous tiennent éveillé toute la nuit alors qu’il est l’heure de dormir. Vous devriez envisager de remplacer cette habitude mentalement stimulante par des activités relaxantes au moment du coucher.
6. Essayez des activités relaxantes au coucher qui n’impliquent pas d’écrans.
Dites adieu aux séances de lecture tardives, aux soirées cinéma ou aux marathons de jeux vidéo qui vous empêchent de dormir toute la nuit, et bonjour aux activités plus relaxantes et apaisantes à l’heure du coucher qui vous aideront à mieux dormir et à profiter d’une bonne nuit de repos.
Considérant que les environnements sans lumière bleue peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, il est bon de limiter votre temps d’écran et d’essayer des activités qui n’impliquent pas d’écrans, comme lire un livre, écrire dans un journal physique ou méditer. Ces activités peuvent vous aider à vous endormir rapidement et à vous réveiller plein d’énergie.
7. Utilisez un réveil analogique
Vous pouvez faire un pas supplémentaire pour vous éloigner des écrans distrayants en investissant dans un réveil analogique. L’utilisation d’un réveil vous aidera à éviter la tentation de vous adonner à des activités nocturnes sur votre téléphone afin de vous réveiller frais et dispos.
En outre, si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et à consulter votre smartphone, un réveil analogique vous aidera à éviter cette habitude. Enfin, vous ne serez pas tenté de commencer votre matinée en parcourant des râles interminables sur Twitter ou en faisant défiler sans réfléchir Instagram. Cela vous permet de commencer votre journée de manière plus proactive et d’en tirer le meilleur parti.
Obtenez suffisamment de sommeil de qualité en réduisant l’utilisation de votre smartphone au moment du coucher.
Bien que les smartphones et autres appareils émettant de la lumière bleue fassent désormais partie intégrante de nombreux aspects de la vie, ils peuvent vous empêcher d’avoir une bonne nuit de repos. C’est pourquoi il est essentiel de limiter l’utilisation de votre smartphone au moment du coucher (ou de choisir judicieusement vos applications pour le coucher) afin d’améliorer votre hygiène de sommeil et votre productivité tout au long de la journée.
